Trainieren wie die Bodybuilding-legende Mike Mentzer: Das HIT Training (Heavy Duty)
Mike Mentzer ist zweifellos eine Legende in der Bodybuildingwelt. Sein Ansatz zum Krafttraining, das Prinzip des sogenannten HIT Training, hat viele Menschen inspiriert und dazu gebracht, ihre körperlichen Ziele zu erreichen. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit dem HIT-Trainingsprinzip von Mike Mentzer befassen und herausfinden, wie es funktioniert, warum es so effektiv ist und wie auch du davon profitieren kannst.
Wer war Mike Mentzer?
Bevor wir uns in die Details seines Trainingsprinzips vertiefen, lassen Sie uns einen Blick auf den Mann werfen, der hinter dieser revolutionären Methode steht. Mike Mentzer war ein amerikanischer Bodybuilder, der in den 1970er Jahren große Bekanntheit erlangte. Er gewann zwar nie den prestigeträchtigen Mr. Olympia-Wettbewerb und hinterließ aber eine dauerhafte Spur in der Welt des Bodybuildings. Beim kontrovers diskutierten Mr. Olympia 1980 sahen viele Mike Mentzer als eigentlich Gewinner des Wettbewerbs. Arnold Schwarzenegger gab nach 5 Jahren Wettkampf-Abstinenz sein Comeback und gewann umstritten den Titel des Mr. Olympia. Mike Mentzer musste sich mit einem enttäuschenden 5. Platz abfinden und beendete daraufhin seine aktive Karriere als Bodybuilder.
Was ist das HIT Training?
HIT steht für “High Intensity Training” (Hochintensives Training). Dieses Prinzip basiert auf der Idee, dass kürzere, aber extrem intensive Trainingseinheiten effektiver sind als längere, weniger intensive Workouts. Das Ziel ist es, jede Wiederholung so intensiv wie möglich zu gestalten, um maximale Muskelstimulation zu erreichen.
Schlüsselprinzipien vom HIT Training
- Maximale Intensität: Jede Wiederholung wird mit höchster Anstrengung durchgeführt, um die Muskeln bis zur Erschöpfung zu bringen.
- Niedrige Trainingsfrequenz: HIT fordert weniger Trainingstage pro Woche, wodurch dem Körper mehr Zeit zur Erholung gegeben wird.
- Geringe Wiederholungszahlen: Im HIT-Training werden normalerweise wenige Wiederholungen pro Satz durchgeführt, um die Intensität hoch zu halten.
- Progressive Überlastung: Die Belastung wird kontinuierlich erhöht, um ständiges Wachstum zu fördern.
Kadenz beim HIT-Satz (Beispiel Bankdrücken oder Brustpresse)
Die Kadenz, im Kontext eines HIT-Satzes (High Intensity Training) beim Bankdrücken, beschreibt die Geschwindigkeit, mit der die Übung ausgeführt wird. Eine häufig verwendete Kadenz ist 4/1/4/2, was bedeutet:
- Exzentrische Phase (Negativ): In der ersten Phase, also wenn die Langhantel zur Brust abgesenkt wird, beträgt die Zeit, in der dies geschieht, 4 Sekunden. Dies ist die Phase, in der die Muskeln gedehnt werden.
- Haltephase: In der zweiten Phase erfolgt eine kurze Pause, in der die Langhantel mit Spannung auf der Brust gehalten wird, bevor sie wieder nach oben bewegt wird. Diese kurze Pause ermöglicht die volle Kontrolle und Vermeidung von Schwung.
- Konzentrische Phase (Positiv): In der dritten Phase, wenn die Langhantel wieder nach oben gedrückt wird, beträgt die Zeit, in der dies geschieht, erneut 4 Sekunden. Dies ist die Phase, in der die Muskeln aktiv kontrahieren.
- Haltephase: Am obersten Punkt wird das Gewicht für 2-3 Sekunden gehalten und dabei die Brust angespannt. Die Ellenbogen sollten nicht ganz durchgedrückt werden
Die 4/1/4/2-Kadenz beim Bankdrücken im HIT-Training fördert die Kontrolle, verhindert Schwung und maximiert die Muskelstimulation. Diese Art der Kadenz ermöglicht eine gezielte und effektive Beanspruchung der Brustmuskulatur. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Kadenz an das individuelle Fitnessniveau und die Trainingsziele angepasst werden kann. Ein Trainer kann bei der Auswahl der geeigneten Kadenz und Technik behilflich sein
Warum ist HIT Training so effektiv?
Das HIT-Trainingsprinzip hat viele Anhänger, und das aus gutem Grund. Es bietet eine Reihe von Vorteilen, die es von anderen Trainingsmethoden abheben.
Effizienz
Da HIT-Workouts in der Regel kürzer sind, passen sie gut in einen geschäftigen Zeitplan. Du kannst in kürzerer Zeit mehr erreichen.
Muskelaufbau und Kraft
Die hohe Intensität des HIT-Trainings führt zu einem starken Muskelreiz, der das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung fördert.
Fettverbrennung
Die Intensität des Trainings erhöht den Stoffwechsel und unterstützt die Fettverbrennung, auch nach dem Training.
Wie kannst du HIT in dein Training integrieren?
Jetzt, da du die Grundlagen von HIT kennst, möchtest du vielleicht wissen, wie du es in dein eigenes Trainingsprogramm einbauen kannst.
Planung deines Workouts
- Bestimme klare Ziele für dein Training.
- Teile deine Trainingseinheiten in verschiedene Muskelgruppen auf.
- Wähle Übungen, die die gewünschten Muskelgruppen effektiv ansprechen.
Die HIT-Methode anwenden
- Konzentriere dich auf die Qualität der Wiederholungen, nicht auf die Quantität.
- Pausiere ausreichend zwischen den Sätzen, um dich zu erholen.
- Halte ein Trainingstagebuch, um deine Fortschritte zu verfolgen.
Wer profitiert am meisten von HIT?
Das HIT-Trainingsprinzip ist nicht für jedermann geeignet. Es richtet sich an Fortgeschrittene und erfahrene Sportler, die bereits eine gewisse Grundfitness haben.
Wettkampf-Bodybuilder
Für Bodybuilder kann HIT eine effektive Methode sein, um Plateaus zu durchbrechen und neue Muskelmasse aufzubauen.
Erfahrene und ambitionierte Athleten
Wenn du bereits über Erfahrung im Krafttraining verfügst, kann HIT eine spannende Herausforderung sein, um deine Grenzen zu testen.
Ernährung beim HIT-Training
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim HIT-Training (High Intensity Training). Um optimale Leistung und Erholung zu gewährleisten, sind einige Ernährungstipps zu beachten:
- Kohlenhydrate: Vor dem Training sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferbrei, Vollkornbrot oder Reis eine gute Wahl. Sie liefern Energie für das intensive Training. Nach dem HIT-Training kann eine moderate Menge Kohlenhydrate die Regeneration fördern.
- Proteine: Proteine sind entscheidend für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau. Mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Eier oder pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen sind empfehlenswert.
- Fette: Gesunde Fette, wie sie in Avocado, Nüssen und Olivenöl vorkommen, sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und Energie.
- Hydration: Ausreichend Wasser zu trinken ist essentiell, um Dehydrierung während des intensiven Trainings zu vermeiden.
- Snacks: Ein leicht verdaulicher Snack, wie eine Banane und Nüsse, kann vor dem Training für zusätzliche Energie sorgen.
Die genaue Ernährung kann individuell variieren, abhängig von den Zielen und Bedürfnissen des Einzelnen. Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, ist jedoch entscheidend, um die Leistungsfähigkeit beim HIT-Training aufrechtzuerhalten und die Erholung zu unterstützen.
Anleitung für einen klassischen HIT Satz am Beispiel Bankdrücken
Ein klassischer HIT-Satz, basierend auf dem High Intensity Training (HIT) Prinzip, ist darauf ausgerichtet, die Intensität der Übung zu maximieren und somit eine effektive Muskelstimulation zu erreichen. Hier ist eine Anleitung für einen HIT-Satz am Beispiel des Bankdrückens:
- Aufwärmsätze: Du kannst mit leichtem Aufwärmen beginnen, um die Muskeln vorzubereiten. Am besten in 3 Aufwärmsätzen zum eigentlichen Trainingsgewicht hocharbeiten.
- Gewichtsauswahl: Wähle ein Gewicht, das für dich herausfordernd ist, aber mit dem du die Übung in guter Form ausführen kannst.
- Position: Lege dich auf die Bank und positioniere dich so, dass die Stange über deiner Brust schwebt.
- Ausführung: Hebe die Stange langsam und kontrolliert vom Gestell und senke sie langsam zur Brust. Während des Absenkens sollte die Intensität gesteigert werden, indem du deine Muskeln unter Spannung hältst.
- Wiederholungen: Führe nur wenige Wiederholungen durch, normalerweise 5 bis 6, um die Intensität hoch zu halten. Jede Wiederholung sollte maximal anstrengend sein.
- Erholung: Nach dem Satz ruhe dich aus, normalerweise für mehrere Minuten, um sicherzustellen, dass du für den nächsten Satz bereit bist.
- Weitere Sätze: Je nach deinem Trainingsplan kannst du 1 bis 3 Arbeitssätze durchführen.
- Progression: Steigere das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen in den folgenden Trainingseinheiten, um kontinuierliches Muskelwachstum sicherzustellen.
Dieser Ansatz zielt darauf ab, die Intensität und Muskelstimulation zu maximieren, anstatt viele Wiederholungen durchzuführen. Denke daran, die korrekte Technik beizubehalten und konsultiere einen Profi, um sicherzustellen, dass HIT für dich geeignet ist.
Fazit
Das HIT-Trainingsprinzip von Mike Mentzer ist eine faszinierende Methode, um deine Fitnessziele zu erreichen. Es erfordert Disziplin und Hingabe, ist aber besonders effektiv, wenn es korrekt angewendet wird. Bevor du dich ins HIT-Training stürzt, ist es ratsam, professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen und sicherzustellen, dass es zu deinem Fitnessniveau passt. Denke daran, dass jeder Körper anders ist, und was für einige funktioniert, mag für andere weniger geeignet sein.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Frage 1: Kann jeder das HIT-Trainingsprinzip nutzen?
Nicht unbedingt. HIT ist besonders für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten mit einem weniger intensiven Ansatz beginnen.
Frage 2: Wie oft sollte ich HIT-Training in der Woche durchführen?
Die Trainingsfrequenz variiert je nach Zielsetzung. In der Regel werden zwei- bis dreimal pro Woche HIT-Workouts empfohlen.
Frage 3: Welche Art von Übungen sind am besten für HIT?
Empfehlenswert sind geführte Übungen an der Maschine, um das Gewicht besser zu kontrollieren. Hier eignen sich z.B. Übungen an der Multipresse.
Frage 4: Gibt es Nachteile beim HIT-Training?
Die hohe Intensität kann zu Übertraining und Verletzungen führen, wenn es nicht vernünftig durchgeführt wird. Eine korrekte Technik ist entscheidend.
Frage 5: Kann HIT-Training mir beim Fettabbau helfen?
Ja, aufgrund der hohen Intensität kann HIT dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu steigern.